مستوى الكوليسترول العالي في الدم يعد من أهم العوامل المؤدية إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويمكن تخفيض مستوى الكوليسترول عن طريق اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام، من خلال هدا المقال سوف نتعرف كيفية تخفيض الكوليسترول في 30 يوما بشكل فعال وطبيعي.
ما هو الكوليسترول
الكوليسترول هو نوع من الدهون يوجد بشكل طبيعي في جسم الإنسان، ويمكن العثور عليه في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض والألبان ويعتبر الكوليسترول أساسيًا لإنتاج بعض الهرمونات والفيتامينات ولكن إذا زاد مستواه في الجسم فقد يسبب مشاكل صحية مثل تصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية، لذلك يجب الحفاظ على مستوى الكوليسترول في الحدود الطبيعية.
أنواع الكوليسترول الضارة والمفيده
يوجد نوعان من الكوليسترول وهما:
الكوليسترول المفيد (HDL) والكولسترول الضار (LDL)، الكوليسترول الجيد يعمل على تنظيف الشرايين من الدهون الزائدة ويساعد على تقليل مستوى الكوليسترول السيء..
في حين يؤدي ارتفاع مستوى الكوليسترول السيء في الجسم إلى تراكم الدهون في الشرايين وتصلبها مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ولذلك يجب الحفاظ على مستوى الكوليسترول السيء في الحدود الطبيعية وزيادة مستوى الكوليسترول الجيد.
كيفية تخفيض الكوليسترول في 30 يوما
هناك العديد من الطرق التي يمكن اتباعها لخفض مستوى الكوليسترول نذكر منها:
تناول الأطعمة الصحية
ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، وتجنب الأطعمة العالية بالدهون المشبعة والكوليسترول مثل اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة.
ممارسة الرياضة
ينصح بممارسة الرياضة بانتظام لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم، حيث تساعد التمارين الرياضية على خفض مستوى الكوليسترول السيء وزيادة مستوى الكوليسترول الجيد.
الحفاظ على الوزن المناسب
ينصح بالحفاظ على الوزن المناسب وتجنب الزيادة في الوزن، حيث يزيد الوزن الزائد من مستوى الكوليسترول السيء في الجسم.
تناول المكملات الغذائية
يمكن تناول بعض المكملات الغذائية التي تحتوي على مواد طبيعية مثل زيت السمك والأوميغا 3، حيث تساعد على خفض مستوى الكوليسترول السيء في الجسم.
الإقلاع عن التدخين
يجب الإقلاع عن التدخين، حيث يزيد التدخين من مستوى الكوليسترول السيء في الجسم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تناول الأدوية المناسبة
في حالة عدم الاستجابة للتغييرات النمطية في الحياة اليومية، يمكن للطبيب وصف بعض الأدوية التي تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الجسم.
كيفية قياس نسبة الكوليسترول في الدم
لقياس مستوى الكوليسترول في الدم يتم إجراء اختبار دم يعرف باسم تحليل الكوليسترول الشامل ويتطلب هذا الاختبار صيامًا لفترة معينة قبل إجرائه ما بين 9-12 ساعات ويتم قياس مستوى الكوليسترول الكلي في الدم بوحدات مليمول في الليتر (ممول / ل)، وتشمل الاختبارات الشاملة أيضًا قياسات للدهون الثلاثية و الكوليسترول الجيد (HDL) والكولسترول السيئ (LDL).
قياس مستويات الكوليسترول بشكل منتظم هو جزء مهم من الرعاية الصحية الوقائية ويمكن أن يساعد على منع مشاكل صحية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.
كيف يمكن تقليل مستويات الكوليسترول في الدم؟
يمكن الحد من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق تغيير نمط الحياة واتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بشكل منتظم بالإضافة الي تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف والأحماض الدهنية والأطعمة الغنية ب الأوميجا 3 مثل الأسماك والمكسرات والزيوت النباتية بشكل متوازن.
تقليل تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول مثل الأطعمة الدسمة والأطعمة المعلبة والوجبات السريعة الإبتعاد عن تناول الكحول والتدخين وممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يومياً.
ما هي الأطعمة التي تحتوي علي الكوليسترول الضار؟
توجد بعض الأطعمة التي يفضل تجنبها أو تقليل تناولها لتقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم، وتشمل هذه الأطعمة:
- اللحوم الحمراء: تحتوي اللحوم الحمراء على كمية عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول.
- الأطعمة المقلية: تحتوي الأطعمة المقلية على كميات كبيرة من الدهون المشبعة والكوليسترول.
- الأطعمة الدسمة: تحتوي الأطعمة الدسمة مثل الجبن والزبدة والكريمة على كميات عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول.
- الوجبات السريعة: تحتوي الوجبات السريعة على كميات كبيرة من الدهون المشبعة والكوليسترول.
- الكعك والبسكويت: تحتوي الكعك والبسكويت على كميات عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول.
- البيض: يحتوي البيض على كمية عالية من الكوليسترول، ويفضل تقليل تناوله أو استخدام بديل البيض الخالي من الكوليسترول.
ينصح بتقليل تناول هذه الأطعمة والتركيز على تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على الدهون الصحية مثل الأسماك الدهنية، والمكسرات، والبذور، والفواكه والخضروات.
ما هي الأطعمة التي تحتوي علي الكوليسترول الجيد؟
تشمل الأطعمة الغنية بالكوليسترول الجيد على سبيل المثال الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين والمكسرات مثل اللوز والجوز والبندق والفول السوداني، والبيض العضوي، والأفوكادو، والزيوت النباتية الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت دوار الشمس. كما يمكن أيضاً تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، والتي تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
أسئلة شائعة
هل الدوخة والصداع وضيق التنفس يشيران دائمًا إلى ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم؟
لا فقد يكون هناك أسباب أخرى للأعراض المذكورة ولكن ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
هل جميع الدهون ضارة لصحتي؟
هناك أنواع من الدهون المفيدة والضرورية لصحة الجسم، مثل الدهون الأحادية والدهون الثنائية غير المشبعة التي توجد في الزيوت النباتية والأسماك الدهنية.
هل يمكن للرياضة واتباع نظام غذائي صحي أن يساعدان في خفض مستوى الكوليسترول في الدم؟
الرياضة والنظام الغذائي الصحي يمكن أن يساعدان في خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم وزيادة مستوى الكوليسترول الجيد.
وفي النهاية يجب أن يتم تناول جميع الأطعمة بشكل متوازن وتجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكوليسترول الضار بكميات كبيرة، والتحول إلى نظام غذائي صحي يحتوي على الأطعمة الغنية بالكوليسترول الجيد والألياف الغذائية والبروتينات الصحية والفيتامينات والمعادن، وممارسة الرياضة بانتظام للحفاظ على صحة جيدة وتقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
اترك تعليق